W tym artykule
Bezsenność przewlekła to trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu co najmniej trzy razy w tygodniu przez ponad trzy miesiące. Dotyczy około dziesięciu procent dorosłych. Towarzystwa naukowe w Europie i Stanach Zjednoczonych od lat wskazują jako leczenie pierwszego wyboru nie farmakoterapię, lecz terapię poznawczo-behawioralną bezsenności, w skrócie CBT-I.
Dlaczego nie leki nasenne
Klasyczne leki nasenne skracają czas zasypiania, ale działają krótkoterminowo, a przy dłuższym stosowaniu grożą tolerancją i uzależnieniem. Po odstawieniu bezsenność zwykle wraca, bo mechanizm, który ją podtrzymuje, pozostaje nietknięty. CBT-I działa wolniej, lecz efekt utrzymuje się po zakończeniu terapii.
Cztery elementy, które możesz wprowadzić sam
1. Ograniczenie czasu w łóżku. To najskuteczniejszy i najtrudniejszy element. Jeśli śpisz sześć godzin, ale leżysz dziewięć, skróć czas w łóżku do około sześciu i pół godziny. Sen się zagęszcza, a gdy poprawi się jego jakość, stopniowo wydłużasz okno o 15 minut tygodniowo.
2. Kontrola bodźców. Łóżko służy tylko do spania i seksu. Gdy nie zaśniesz w ciągu około 20 minut, wstań, przejdź do innego pokoju i wróć dopiero, gdy poczujesz senność. Chodzi o to, żeby mózg przestał kojarzyć łóżko z leżeniem i rozmyślaniem.
3. Stała pora wstawania. Ważniejsza niż pora zasypiania i obowiązuje także w weekend. Porcja porannego światła w ciągu godziny po przebudzeniu stabilizuje rytm dobowy.
4. Praca z myślami. „Jeśli teraz nie zasnę, jutro będzie katastrofa” – ta myśl podnosi napięcie i skutecznie utrudnia sen. Pomaga zapisanie zmartwień wczesnym wieczorem, na tak zwany kwadrans zmartwień, żeby nie wracały o północy.
Higiena snu – potrzebna, ale niewystarczająca
Chłodna sypialnia, ciemność, brak kofeiny po południu i ograniczenie alkoholu to warunki wyjściowe. Same w sobie rzadko wystarczają w przewlekłej bezsenności, choć bez nich reszta nie zadziała. Alkohol ułatwia zaśnięcie, ale rozbija drugą połowę nocy i wycina sen REM.
Melatonina i zioła
Melatonina ma potwierdzone zastosowanie przy zaburzeniach rytmu dobowego, zmianie stref czasowych i u osób po 55. roku życia. Nie jest lekiem nasennym w klasycznym rozumieniu. Melisa, kozłek lekarski i lawenda mają długą tradycję w ziołolecznictwie i mogą łagodzić napięcie, ale dowody na ich skuteczność w bezsenności są umiarkowane. Przy przyjmowaniu leków skonsultuj je z lekarzem lub farmaceutą.
Kiedy do lekarza
Głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu, poranne bóle głowy i senność w ciągu dnia mogą świadczyć o bezdechu sennym, który wymaga diagnostyki. Bezsenność bywa też objawem depresji, zaburzeń lękowych i chorób tarczycy – wtedy leczy się przyczynę, nie sam sen.
Prosty start na dwa tygodnie
- Prowadź dzienniczek snu: godzina położenia się, zaśnięcia, wstania.
- Ustal jedną, stałą godzinę wstawania.
- Skróć czas w łóżku do realnego czasu snu plus 30 minut.
- Wyjdź na światło dzienne rano, nawet na 15 minut.
- Po dwóch tygodniach porównaj zapisy – poprawa zwykle zaczyna się właśnie wtedy.
Treści mają charakter informacyjny i nie zastępują porady lekarza, psychologa ani innego specjalisty. W razie problemów zdrowotnych skonsultuj się z profesjonalistą.